Anatoly Vorobey (avva) wrote,
Anatoly Vorobey
avva

Categories:

о калориях и углеводах

squid314 написал подробную рецензию (англ.) на нашумевшую несколько лет назад книгу Гэри Таубза "Хорошие калории, плохие калории" (Gary Taubes, Good Calories, Bad Calories). Я там немного поучаствовал в дискуссии в комментариях. Вот краткий пересказ моего мнения (и немного контекста) по-русски.

Конечно, есть тысяч диет для похудения, из них сотни популярных сейчас или в прошлом. Но если говорить о диетах, которые сколько-нибудь доказали себя с научной точки зрения (т.е. их эффективность подтверждаются исследованиями, желательно рандомизированными, стремящимися отсеять посторонние факторы итд.), то основной спорный вопрос в диетологии последние несколько десятилетий был - выбор между низкокалорийными и низкоуглеводными диетами.

Сторонники низкокалорийных диет считают, что нет разницы, в каком соотношении диета содержит белки, углеводы и жиры - главное, чтобы был калорийный дефицит (потребляемой в виде калорий энергии меньше, чем расходуется телом). На практике в таких диетах обычно больше половины калорий приходится на углеводы - так удобнее составить диету с калорийным дефицитом, потому что в грамме углеводов в два раза меньше калорий, чем в грамме жиров (и столько же, сколько в грамме белков, но белков нельзя слишком много есть по другим причинам). Поэтому еды по массе в диету можно больше запихать.

Сторонники низкоуглеводных диет составляют диету так, чтобы в ней меньше 20% калорий приходилось на углеводы. Такие диеты часто не отслеживают общее число калорий вообще. При этом исследования показывают, что как в тех случаях, когда такая диета работает, пациент все равно находится под калорийным дефицитом - он сам, не подсчитывая калории, ест меньше, чем расходует. Почему такое происходит - есть разные мнения.

Начиная с 1970-х, диетологи провели десятки, а то и сотни исследований: клинических исследований, сравнивающих эти два вида диет (и другие) между собой у разных пациентов в разных условиях; статистических исследований на основании опросов населения; мета-исследований, анализирующих много предыдущих исследований. Мейнстримным мнением, насколько такое можно выделить, в американской и вообще западной диетологии, до недавних лет было следующее. Оба вида диет работают, если пациентам удается их придерживаться; но низкокалорийная диета работает лучше, чаще и при ней меньше риска плохих побочных эффектов, которые могут присутствовать в низкоуглеводной диете от избытка холестерина и жиров. Поэтому следует всем рекомендовать низкокалорийную диету. Вот, например, очень подробно и тщательно написанная обзорная статья 2001 года, которая приходит к этому выводу. Он же прописан в официальных диетических рекомендациях правительства США, которые выпускаются начиная с 1980-х каждые пять лет. В них неизменно рекомендуют низкокалорийную диету, в которой не меньше 45% калорий приходится на углеводы.

В последние годы ситуация несколько меняется. Из этого списка исследований видно, что в 2000-е довольно многие из них (но не все) находят ясно выраженное преимущество у низко-углеводных диет, и многие "мейнстримные" исследователи соглашаются теперь, что как минимум для некоторых людей, желающих похудеть, низкоуглеводная диета работает лучше; почему именно - вопрос с мейнстримной точки зрения пока неясный, хотя есть гипотезы.

Гэри Таубз - журналист, написавший огромную и очень нашумевшую статью в начале 2000-х об истории диеты Аткинса (это самая знаменитая низко-углеводная диета), критикующую мейнстримную диетологию; с тех пор по следам этой статьи и дополнительных материалов он написал две книги на эту тему. Статья и книги Таубза были одной из причин растущей популярности низко-углеводных диет в последнее десятилетие. Его основные утверждения можно разделить на две части: в чем были неправы мейнстримные диетологи, и как на самом деле происходит ожирение и надо худеть. В первой части его критика во многом справедлива; в частности он много пишет о том, что утверждения об огромном вреде холестерина и жиров в диете, и их вкладе в опасность сердечно-сосудистых заболеваний, были совершенно необоснованными. Во второй части он формулирует теорию о том, как углеводы влияют на процесс откладывания жира посредством регулирования инсулина в крови, и по-видимому, эта модель неверна и справедливо отвергается мейнстримными учеными.

Это был контекст; дальше следует мое мнение (впрочем, выше тоже не все на 100% объективно, конечно). Я сформировал его после того, как прочитал, полтора-два года назад, довольно много академических статей с исследованиями на эту тему, статей Таубза и его сторонникков, блог-полемик, и дискуссий на многих форумах сторонников как низкокалорийного, так и низкоуглеводного подходов.

Эксперименты показывают, что если запереть человека в закрытом отделении на несколько месяцев, и строго контролировать все, что он есть, не давая ему физически возможности нарушить диету, то как низкокалорийная, так и низкоуглеводная диеты работают. Более того, они работают примерно одинаково хорошо, и главный (возможно, единственный) вклад низкоуглеводной диеты все равно достигается за счет калорийного дефицита.

Приняв это за данное, мы приходим к выводу, что главным фактором, который должен нам помочь выбрать между двумя этими видами диет, является - какой из них легче придерживаться в нормальных условиях. Говоря проще, с какой из них легче сорваться. А это зависит главным образом от того, как они влияют на чувство голода.

Чувство голода включается и управляется мозгом (а не почками, не печенью итд.), и как это просходит, мы понимаем очень плохо. Но следующий факт установлен как огромным количеством частных примеров, так и многими исследованиями: у многих людей, но по-видимому, не у всех, снижение кол-ва углеводов в диете до очень низкого приводит к значительному притуплению чувства голода. Как именно это происходит - непонятно, есть гипотезы (например, лептиновая). Но происходит. Но по-видимому не у всех.

Людям с такой реакцией очень трудно поддерживать низкокалорийную диету, и относительно легко - низкоуглеводную. Снова и снова и снова видишь примеры того, что человек пытается сесть на диету с кучей углеводов, ограничивающую калории, не выдерживает, сходит с нее, набирает обратно, пробует снова и снова, ненавидит свое слабоволие, развивает комплексы - потом случайно пробует низкоуглеводную диету и начинает худеть без огромных усилий и без голода. Так бывает не всегда, но часто. Учитывая эту ситуацию, то, что мейнстримные диетологические организации продолжают рекомендовать всем без исключения только низкокалорийную диету - гигантская ошибка мейнстримной диетологии. Низкоуглеводные диеты - не для всех; есть люди, которым слишком тяжело отказаться от углеводов, и которым действительно легче поддерживать низкокалорийную диету. Но лучший совет, который можно дать человеку, попробовавшему один из этих двух видов диет, у которого не получилось и он сломался - не биться головой об стенку снова и снова, а попробовать другой вид. Может быть так, что ему он дастся намного легче.

(но в этом "попробовать другой вид" я подразумеваю только диеты, за которыми стоят исследования и научные результаты. Пробовать все подряд - это другая ошибка, и может быть еще хуже; есть тысячи совершенно безумных диет, часто весьма популярных, иногда даже опасных для здоровья).
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 110 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →